Arkiver for juni, 2010

Tabata – et 4 minutters helvete! :)

Publisert: juni 30, 2010 i Trening

«Tabata» er navnet på en treningsmetode utviklet i Japan, som øker både kroppens anaerobe og aerobe utholdenhet. Ganske fantastisk ?

Nå sitter mange sikkert med spørsmålet: for å få en god kondisjon, må man vel løpe i en time og presse seg selv? Ja, og nei, er målet ditt å drive med langdistanse-idretter, som maraton, orientering osv, er ikke dette helt metoden. Men driver du med generell lagidrett; fotball, håndball, eller ishockey, styrketrening, eller rett og slett bare vil komme i form, er dette en eksepsjonell metode for bedret kondisjon.

Her er den enkle «Tabata-rutinen»:

– Velg 1-4 øvelser, 2 er et fint tall:)

– Utfør så mange, KORREKTE, repetisjoner som mulig på 20 sekunder.

– Hvil i 10 sekunder

– Gjenta 7 ganger til, altså en runde er totalt på 8×20 sekunder, med 10 sekunders hvile mellom hvert 20-sekunders-set.

-Gjør ferdig de 8 stk, 20 sekunder’ne på en øvelse først, så hopper du til neste øvelse og gjør akkurat det samme!

Av øvelsesutvalg burde man velge øvelser som bruker en stor del av kroppens muskulatur og IKKE, isolasjonsøvelser.

Øvelser fine for Tabata:

-Pushupsvarianter

-Frontbøy (enklere å legge fra seg stangen enn ved standard knebøy)

-Utfall, forover, bakover, eller til siden.

-Burpees (også kalt Indianere hos noen, ikke spør meg hvorfor Oo?) http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

+ + + + + + + +

So why are you sitting around? Go «Tabata» instead! =)

Kennet Waale

Reklamer

Står du på «stedet hvil» ?

Publisert: juni 14, 2010 i Anatomi, Trening

«Det er flere punkter som spiller inn på hvorfor man står på stedet hvil, når det kommer til trening. Og det man ofte ser at de personene kjører med samme vektene uke etter uke, samme programmet måned etter måned, oppvarming? Hva er det?. Isolasjonsøvelser er best! UANSETT ! Hvis de vet hva det er da?

Gidder ikke å trene knebøy og markløft, for jeg får en sånn sinnsyk pump av lårcurl og rygghev ! »

Det er slik mange tenker, så for å prøve og forandre på tankegangen til dere «pumps», kommer her en del punkter for bedre fremgang:

1. Nummer en er selvfølgelig oppvarming. En optimal oppvarming med riktig stimulans av både muskler og bindevev er viktig for å få optimale resultater og en kanon treningsøkt, det holder ikke med 5 minutters gange, eller jogging på tredemølla, eller hva du nå enn gjør. En endring du kanskje kan legge inn her er en del dynamiske øvelser, som utfallsvarianter, mobilisering, og kanskje tilogmed, nei, ikke kanskje, bare legg inn egenmassasje:)

2. Baseløft ! Ikke bygg opp programmet ditt rundt konsentrasjons og-isoleringsøvelser, som; peckdeck, konsentrasjonscurl, leggcurl etc. Bli en flittig bruker av baseøvelser som; Knebøy (og varianter av denne, frontbøy, knebøy til boks etc), markløft, benkpressvarianter, chins og husk å legge inn core-øvelser ++++, så vil du se at resultatene endrer seg ganske mye, både styrkemessig, men også kroppssammensetningen din vil endre seg.

3. Progresjon, kanskje ikke så dumt hvis du vil bli større og sterkere? Eller i det hele tatt vil komme noen vei med treningen din. Se deg rundt på gymmet, legg merke til et par personer og prøv å følge med på hvordan de trener fra uke til uke. Du ser mest sannsynlig ikke store forskjellen. For å få musklene til å vokse, må man gi de en grunn til å vokse. No pain – no gain. Og hvis du allikevel stagnerer, legg inn en hvile-uke, innhent energi for så å kjøre på igjen:)

4. Hvorfor trene til alle muskler i kroppen ber om nåde, HVER gang? Det som da skjer er at kroppens restitusjonstid vil øke, og det tar lenger tid for en muskel å hente seg inn igjen, og å gjøre seg klar til neste økt. Det vil si at du bruker lenger tid på å få den kroppen du alltid har villet hatt. 😛  Tren smart og ikke overbelast nervesystemet !

5. Tren heller en muskelgruppe flere ganger i uken, med en litt tregere progresjon og litt mindre tunge vekter, dette vil du tjene på i lengden, istedenfor å kjøre hver eneste økt til 200%!

6. SPIS ! Enten du skal opp i vekt eller ned i vekt, så må du spise. Man må finne X’en, om du vil ha en lavere fett%, eller større muskelmasse, hjelper det ikke å bare legge skylden på treningsopplegget. Nøkkelen ligger her ofte ved kostholdet. Du må istedenfor å spise slik at kroppen akkurat beholder det den har, spise mer, eller spise mindre.

7. Hvorfor så avansert? Bygg opp programmet rundt baseløftene, bygg en skikkelig solid grunnmur. Få i deg riktig næring i riktige mengder, så kan du senere heller jobbe med å optimalisere et evt. program.

8. Får du i deg nok næring? Med dagens kosthold er jeg heller skeptisk til at folk får i seg det de skal, når det kommer til alt fra vitaminer og mineraler, til proteiner og fett. Bruk et kosttilskudd og hverdagen blir mye enklere. Det finnes på markedet utallige forskjellige varianter, men gode merker er PF, SelfOmnutrition, Multipower, TN etc, og de har alle gode produkter, alt fra fettforbrenning, proteiner og søvnøkere.

9. Støtteøvelser og variasjon. Det mest sentrale for en optimal og funksjonell kropp er jo å være skadefri. Men hvis man ikke legger inn støtteøvelser i programmet, og hjelper kroppen på denne måten, er det ikke snakk om: om det kommer skader, men heller når de vil komme. Mye av det folk sliter med er skulderleddet, svake buk-og magemuskler, kneleddet og hoftemobilitet. Når det kommer til skuldrene er det ofte rotatormuskelen i skulderleddet som er svak, legg inn core-øvelser for mage og stabilisering av kroppens «korsett». Og husk: det viktigste innenfor skadeforebyggende trening er jo å ha riktig teknikk! Terp, terp, terp og atter terp teknikk!

Og ikke hold deg til en treningsfilosofi, variasjon er viktig og det er ikke mye som skal til!:)

Keep it up!

Kennet Waale

Mange har sikkert hørt om ordet «Glykemisk Index», men de færreste vet hva dette er og hva det gjør med kroppen og maten vi spiser.

Enkelt og kort fortalt er Glykemisk Index, en index som forteller noe om hvordan maten vi spiser påvirker blodsukkeret vårt 🙂 Så det vil si at mat som ikke påvirker blodsukkeret ditt har en lav GI, mens mat som påvirker blodsukkeret ditt har høyere GI. Mat som påvirker blodsukkeret lett er, spesielt raske karbohydrater, som: hvitt brød, brus, godteri og hvit ris. Fett og proteiner er ikke med på å påvirke blodsukkeret på samme måten og går derfor som lav-GI-mat: kylling, egg, kjøtt, grønnsaker og frukt: brokkoli, appelsiner, linser, bønner +++ .

Så hva er det som skjer når vi inntar mat med høy GI-verdi ?

Det som skjer at kroppen produserer mer av hormonet Insulin. Som mange sikkert kan tenke seg til er insulin et hormon som hjelper cellene våre å ta opp sukker, slik at det kan bli til energi og drivstoff for muskulaturen vår. Så putter du i deg mat med høy GI-verdi produserer kroppen mer insulin, som nevnt i en tidligere artikkel er dette snakk om raske karbohydrater og masse energi på en gang. Kroppen klarer ikke alltid å forbrenne all denne energien på en gang og mye blir lagret som fett, og spesielt da rundt «vommen». Derfor er mat med høy GI-verdi farlig (i for store mengder, alt med måte) med tanke på overvekt og dårlig helse. Et unntak her er å innta det meste av karbohydrater etter at du har trent, da kroppen fortsatt jobber et par timer etter trening og forbrenner og bruker opp denne energien med en gang ;D

Men husk; «Alt med måte». Det er ikke ofte bare karbohydratene alene du blir fet av, det er sammensetningene av hva du spiser ved siden av, for eksempel er ikke for mye karbohydrater og fett sammen en altfor god blanding i lengden. Så du må ikke bli helt «blind» på disse tallene og følge de totalt slavisk, det er lov å kose seg en gang iblandt 🙂

Holde seg mest mulig borte fra å spise korn og-gjærprodukter, som brød. Til og med «grovbrød» man får kjøpt i butikken har en høy GI-verdi, hvis du ikke finner brød med navn som, «Pumpernickelbrød» og grovt surdeigsbrød, de har litt lavere GI-verdi enn andre brød-produkter.

Av frukt og grønnsaker kan det meste spises, poteter har høy GI-verdi, men kan fint spises et par ganger i uken etter trening. Ta med deg det meste av frukt (utenom det aller, aller søteste av frukt) og grønt, og spis dem gjerne råe hvis du vil ha lavest mulig Glykemisk Index, og grønnsaker som kokes burde helst være fra «over bakkenivå», grunnet at de beholder den lave GI-verdien bedre når de kokes opp 🙂

EAT MEAT, var det en som sa. «For å bli biff, må du ete biff» ! Enkelt som det, velg det meste av kjøtt så lenge det er rent kjøtt; altså ikke hermetikk-mat etc, da dette ofte inneholder høy GI, men rene produkter som kjøtt, kylling, fisk, +++ 🙂

Her er en fullstendig liste over GI-verdien på matvarer: http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/article136921.ab 

Check it out!

Eat well !

Kennet Waale