Står du på «stedet hvil» ?

Posted: juni 14, 2010 in Anatomi, Trening

«Det er flere punkter som spiller inn på hvorfor man står på stedet hvil, når det kommer til trening. Og det man ofte ser at de personene kjører med samme vektene uke etter uke, samme programmet måned etter måned, oppvarming? Hva er det?. Isolasjonsøvelser er best! UANSETT ! Hvis de vet hva det er da?

Gidder ikke å trene knebøy og markløft, for jeg får en sånn sinnsyk pump av lårcurl og rygghev ! »

Det er slik mange tenker, så for å prøve og forandre på tankegangen til dere «pumps», kommer her en del punkter for bedre fremgang:

1. Nummer en er selvfølgelig oppvarming. En optimal oppvarming med riktig stimulans av både muskler og bindevev er viktig for å få optimale resultater og en kanon treningsøkt, det holder ikke med 5 minutters gange, eller jogging på tredemølla, eller hva du nå enn gjør. En endring du kanskje kan legge inn her er en del dynamiske øvelser, som utfallsvarianter, mobilisering, og kanskje tilogmed, nei, ikke kanskje, bare legg inn egenmassasje:)

2. Baseløft ! Ikke bygg opp programmet ditt rundt konsentrasjons og-isoleringsøvelser, som; peckdeck, konsentrasjonscurl, leggcurl etc. Bli en flittig bruker av baseøvelser som; Knebøy (og varianter av denne, frontbøy, knebøy til boks etc), markløft, benkpressvarianter, chins og husk å legge inn core-øvelser ++++, så vil du se at resultatene endrer seg ganske mye, både styrkemessig, men også kroppssammensetningen din vil endre seg.

3. Progresjon, kanskje ikke så dumt hvis du vil bli større og sterkere? Eller i det hele tatt vil komme noen vei med treningen din. Se deg rundt på gymmet, legg merke til et par personer og prøv å følge med på hvordan de trener fra uke til uke. Du ser mest sannsynlig ikke store forskjellen. For å få musklene til å vokse, må man gi de en grunn til å vokse. No pain – no gain. Og hvis du allikevel stagnerer, legg inn en hvile-uke, innhent energi for så å kjøre på igjen:)

4. Hvorfor trene til alle muskler i kroppen ber om nåde, HVER gang? Det som da skjer er at kroppens restitusjonstid vil øke, og det tar lenger tid for en muskel å hente seg inn igjen, og å gjøre seg klar til neste økt. Det vil si at du bruker lenger tid på å få den kroppen du alltid har villet hatt. 😛  Tren smart og ikke overbelast nervesystemet !

5. Tren heller en muskelgruppe flere ganger i uken, med en litt tregere progresjon og litt mindre tunge vekter, dette vil du tjene på i lengden, istedenfor å kjøre hver eneste økt til 200%!

6. SPIS ! Enten du skal opp i vekt eller ned i vekt, så må du spise. Man må finne X’en, om du vil ha en lavere fett%, eller større muskelmasse, hjelper det ikke å bare legge skylden på treningsopplegget. Nøkkelen ligger her ofte ved kostholdet. Du må istedenfor å spise slik at kroppen akkurat beholder det den har, spise mer, eller spise mindre.

7. Hvorfor så avansert? Bygg opp programmet rundt baseløftene, bygg en skikkelig solid grunnmur. Få i deg riktig næring i riktige mengder, så kan du senere heller jobbe med å optimalisere et evt. program.

8. Får du i deg nok næring? Med dagens kosthold er jeg heller skeptisk til at folk får i seg det de skal, når det kommer til alt fra vitaminer og mineraler, til proteiner og fett. Bruk et kosttilskudd og hverdagen blir mye enklere. Det finnes på markedet utallige forskjellige varianter, men gode merker er PF, SelfOmnutrition, Multipower, TN etc, og de har alle gode produkter, alt fra fettforbrenning, proteiner og søvnøkere.

9. Støtteøvelser og variasjon. Det mest sentrale for en optimal og funksjonell kropp er jo å være skadefri. Men hvis man ikke legger inn støtteøvelser i programmet, og hjelper kroppen på denne måten, er det ikke snakk om: om det kommer skader, men heller når de vil komme. Mye av det folk sliter med er skulderleddet, svake buk-og magemuskler, kneleddet og hoftemobilitet. Når det kommer til skuldrene er det ofte rotatormuskelen i skulderleddet som er svak, legg inn core-øvelser for mage og stabilisering av kroppens «korsett». Og husk: det viktigste innenfor skadeforebyggende trening er jo å ha riktig teknikk! Terp, terp, terp og atter terp teknikk!

Og ikke hold deg til en treningsfilosofi, variasjon er viktig og det er ikke mye som skal til!:)

Keep it up!

Kennet Waale

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s