Archive for the ‘Anatomi’ Category

Står du på «stedet hvil» ?

Posted: juni 14, 2010 in Anatomi, Trening

«Det er flere punkter som spiller inn på hvorfor man står på stedet hvil, når det kommer til trening. Og det man ofte ser at de personene kjører med samme vektene uke etter uke, samme programmet måned etter måned, oppvarming? Hva er det?. Isolasjonsøvelser er best! UANSETT ! Hvis de vet hva det er da?

Gidder ikke å trene knebøy og markløft, for jeg får en sånn sinnsyk pump av lårcurl og rygghev ! »

Det er slik mange tenker, så for å prøve og forandre på tankegangen til dere «pumps», kommer her en del punkter for bedre fremgang:

1. Nummer en er selvfølgelig oppvarming. En optimal oppvarming med riktig stimulans av både muskler og bindevev er viktig for å få optimale resultater og en kanon treningsøkt, det holder ikke med 5 minutters gange, eller jogging på tredemølla, eller hva du nå enn gjør. En endring du kanskje kan legge inn her er en del dynamiske øvelser, som utfallsvarianter, mobilisering, og kanskje tilogmed, nei, ikke kanskje, bare legg inn egenmassasje:)

2. Baseløft ! Ikke bygg opp programmet ditt rundt konsentrasjons og-isoleringsøvelser, som; peckdeck, konsentrasjonscurl, leggcurl etc. Bli en flittig bruker av baseøvelser som; Knebøy (og varianter av denne, frontbøy, knebøy til boks etc), markløft, benkpressvarianter, chins og husk å legge inn core-øvelser ++++, så vil du se at resultatene endrer seg ganske mye, både styrkemessig, men også kroppssammensetningen din vil endre seg.

3. Progresjon, kanskje ikke så dumt hvis du vil bli større og sterkere? Eller i det hele tatt vil komme noen vei med treningen din. Se deg rundt på gymmet, legg merke til et par personer og prøv å følge med på hvordan de trener fra uke til uke. Du ser mest sannsynlig ikke store forskjellen. For å få musklene til å vokse, må man gi de en grunn til å vokse. No pain – no gain. Og hvis du allikevel stagnerer, legg inn en hvile-uke, innhent energi for så å kjøre på igjen:)

4. Hvorfor trene til alle muskler i kroppen ber om nåde, HVER gang? Det som da skjer er at kroppens restitusjonstid vil øke, og det tar lenger tid for en muskel å hente seg inn igjen, og å gjøre seg klar til neste økt. Det vil si at du bruker lenger tid på å få den kroppen du alltid har villet hatt. 😛  Tren smart og ikke overbelast nervesystemet !

5. Tren heller en muskelgruppe flere ganger i uken, med en litt tregere progresjon og litt mindre tunge vekter, dette vil du tjene på i lengden, istedenfor å kjøre hver eneste økt til 200%!

6. SPIS ! Enten du skal opp i vekt eller ned i vekt, så må du spise. Man må finne X’en, om du vil ha en lavere fett%, eller større muskelmasse, hjelper det ikke å bare legge skylden på treningsopplegget. Nøkkelen ligger her ofte ved kostholdet. Du må istedenfor å spise slik at kroppen akkurat beholder det den har, spise mer, eller spise mindre.

7. Hvorfor så avansert? Bygg opp programmet rundt baseløftene, bygg en skikkelig solid grunnmur. Få i deg riktig næring i riktige mengder, så kan du senere heller jobbe med å optimalisere et evt. program.

8. Får du i deg nok næring? Med dagens kosthold er jeg heller skeptisk til at folk får i seg det de skal, når det kommer til alt fra vitaminer og mineraler, til proteiner og fett. Bruk et kosttilskudd og hverdagen blir mye enklere. Det finnes på markedet utallige forskjellige varianter, men gode merker er PF, SelfOmnutrition, Multipower, TN etc, og de har alle gode produkter, alt fra fettforbrenning, proteiner og søvnøkere.

9. Støtteøvelser og variasjon. Det mest sentrale for en optimal og funksjonell kropp er jo å være skadefri. Men hvis man ikke legger inn støtteøvelser i programmet, og hjelper kroppen på denne måten, er det ikke snakk om: om det kommer skader, men heller når de vil komme. Mye av det folk sliter med er skulderleddet, svake buk-og magemuskler, kneleddet og hoftemobilitet. Når det kommer til skuldrene er det ofte rotatormuskelen i skulderleddet som er svak, legg inn core-øvelser for mage og stabilisering av kroppens «korsett». Og husk: det viktigste innenfor skadeforebyggende trening er jo å ha riktig teknikk! Terp, terp, terp og atter terp teknikk!

Og ikke hold deg til en treningsfilosofi, variasjon er viktig og det er ikke mye som skal til!:)

Keep it up!

Kennet Waale

Advertisements

Nå tenker jeg du lurer fælt på hva dette er?

En form for massasje du kan utføre på deg selv ! Men er det virkelig så enkelt?

Ja, i bunn og grunn er det det. Du bruker en gjenstand, en foam-roller, et rør av plast/hard papp, «man tager det man haver», rett og slett.

Når man bruker egenmassasje som oppvarming øker du fleksibiliteten i muskulaturen og bindevevet rundt muskulaturen, altså muskelfasciaen.

«Trykket fra et rør, får muskulaturen til å slappe av»

Muskulaturen

Det som gjør at denne form for oppvarming er så effektivt, er at når du legger et godt nok trykk på muskulaturen (som når du bruker en foam-roller, tennisball, medisinball etc) merker et muskelfenomen kalt «Autogenic inhibition» (2), den økte spenningen og sender ut hemmende signaler til muskelspindlene i kroppen. «Autogenic Inhibition» forklares nærmere ved at det er GTO, eller «Golgi Tendon Organs» (3) som merker denne spenningen i muskulaturen og sender signalene til muskelspindlene (1). Muskelspindlenes rolle i kroppen er å kontrollere lengden på musklene, og hvis lengden på en muskel blir altfor stor, vil spindlene få muskelen til å trekke seg sammen. Ved et altfor stort spenn kan en muskelstrekning være skadelig og det fine med GTO er at det da får muskelen til å slappe av.

Så ved å bruke egenmassasje som oppvarming vil du oppnå;

En reduksjon i muskelspenningen, siden trykket får muskulaturen til å slappe av. Og med en redusert muskelspenning vil fleksibiliteten og bevegeligheten øke drastisk, og samtidig som spenningen forsvinner vil du automatisk få en bedre blodsirkulasjon og restitusjonstiden din vil også reduseres.

Du får det rett og slett bedre:)

1:http://www.bio.ntnu.no/users/toralm/tekst/zo2050/kap15.htm

2:http://www.unmc.edu/physiology/Mann/mann15.html

3:http://courses.washington.edu/conj/bess/spindle/proprioceptors.html

Muskelfasciaen:

Muskelfasciaen er et lag med tynt bindevev som omgir hele muskulaturen i kroppen. Den strekker seg, bokstavelig talt, fra topp til tå, og der hvor selve muskulaturen stopper (utspring og feste) fortsetter fasciaen og lager et «skinn» rundt muskulaturen. Det vil si at jobben til fasciaen er å skape et behagelig og godt «miljø» for musklene, holde organene i kroppen på plass, gi blodårene og nervene en bevegelig «hylse» igjennom hele kroppen (siden de går igjennom og rundt muskulaturen i kroppen) og til slutt skal de overføre bevegelsen fra muskulaturen til det gitte benet de er festet i.

Fasciaen er en større kilde/faktor til bevegelse enn selve musklene. Musklene består av et feste og et utspring, mens fasciaen fortsetter. Den er elastisk og utrolig sterk, og det sies at muskelfasciaen skal ha styrken til stål. Det viser i noen studier at fasciaen også inneholder områder som er bevegelige og kan trekke seg sammen.

Så er det muskulaturen, eller fasciaen som skaper bevegelsen? Tenk litt på det:P

Det er ofte i fasciaen at problemer oppstår og ikke i selve muskulaturen, eksempler på problemer/dysfunksjoner i bindevevet;

-Krampe

-Avrivning

-Kompensasjon (Fører ofte igjen til dårlige holdninger, som igjen ofte fører til smerter og da gjerne kroniske smerter)

-Du taper en del av din bevegelsesmulighet

-Utmattelse, man blir jo sliten av å ha det vondt.

Grunnen til at jeg har skrevet om dette er at jeg først og fremst er i kontakt med Eirik Sandvik, som introduserte meg for dette fenomenet kalt; «egenmassasje».

Det virket i begynnelsen helt rart, men fant fort ut at det funket og skjønner nå, med treningen til Eirik, hvorfor jeg har hatt de problemene jeg har hatt.

Sier bare; «Tusen Takk» til Eirik og bøyer meg i støvet !

http://www.selfcare4rsi.com/fascia.html

http://nicktumminello.com/

Kennet Waale

Treningsentusiast!

Støtte og bevegelse !

Posted: mai 26, 2010 in Anatomi

Kroppens utallige muskler, ledd og knokler utgjør kroppens rammeverk, og er også med på å gjøre slik at vi kan utføre våre daglige dynamiske bevegelser. Samtidig som ledd, knokler og muskler samarbeider, samhandler de to sistnevnte også med mange andre systemer i kroppen. Det første jeg da tenker på er nervesystemet, da dette i stor grad er med på å påvirke koordinasjon og kontroll, og blodsystemet som er med på å forsyne musklene og resten av kroppen med stoffer vi ikke kan vøre foruten.

Uansett om man sover eller ei,  kobler kroppen aldri helt ut. Det er hele tiden en del av kroppen som arbeider, ja, snakker om muskelsystemet. Du puster, hjertet ditt pumper og magen romler (tarmene beveger seg), alt dette er kontrollert av kroppens muskelsystem.  De fleste musklene i kroppen slapper av under søvn, men man bruker ubevisst en del muskler, for eksempel da du skal endre stilling.

De fleste tar det for gitt at man kan løfte en strak arm eller legge benet bak hodet. Men alle bevegelser man gjør er et resultat av utrolig mange muskelsamhandlinger og sammentrekninger. Smiler du, bruker du 20 muskler i ansiktet, bruker du hånden til å skrive med, bruker du over 60 muskler i armen. Grunnen til dette er at en del av musklene i armen er koblet videre med for eksempel skuldermuskulaturen.

Et litt større eksempel her er: hvis du skal flytte en gitt vekt fra punkt «a» til punkt «b», rekker det ikke å bare bruke armene, selv om det kjennes sånn ut. Kroppens muskelsystem samarbeider og det er bare en brøkdel av vekten du faktisk løfter med armene, det meste av vekten bæres av ryggmuskulaturen og lårene + magen, det er jo tross alt det som holder deg oppe.

Ofte vondt i/rundt håndleddet? – Det er ikke sikkert det er håndleddet som er problemet, let litt lenger oppover armen, ofte området rundt albuen eller skulderen. Det er ofte her problemet ligger. 😉

Knoklene i kroppen er laget slik at de kan absorbere en normal belastning uten å ta skader av det, i tillegg til dette har knoklene små innebygde sensorsystemer som er til for å beskytte mot skade. Disse sensorsystemene finnes også i muskler og ledd. Sensorsystemer består av mikrosensorer, som igjen består av sener og leddbånd som måler motstanden og trykket en muskel/knokkel eller et ledd blir belastet med. Som vi alle vet er nervene hjernens budbringere og gir advarsler om at noe skal skje, hjernen gir da igjen beskjed om at en muskel skal beskytte seg og trekke seg sammen.

Kroppen har en såkalt «proprioseptiv sans», det vil si at vi selv kan avgjøre forskjellige kroppsdelers posisjon, uten å måtte se på eller innhente noe mer informasjon enn den som er innebygd hos oss mennesker. Nye bevegelser må hele tiden læres, og hjernen lagrer disse bevegelsene ved feil/lær-metoden, etterhvert går bevegelsen helt automatisk. Som for eksempel å lære og gå ;D

Så som de fleste nå sikkert skjønner, er musklene, leddene og knoklene avhengige av hverandre og flere burde kanskje ta dette til betraktning når de trener?

Husk at under trening får 2/3 av hjertets blodomløp til musklene (1/5 når du hviler), du må også tenke på en fornuftig belastning du skal trene med. En muskel som trenes hardt, kan forsårsake så mye kraft at en knokkel vil brekke, da blir det ikke mye trening fremover:P?

Så tenk selv og bruk hodet !

Ikke gjør som alle andre, de fleste gjør som alle andre for det de ikke vet bedre selv, og du vil vel ikke være en av etterdilterne, vil du ?

http://no.wikipedia.org/wiki/Propriosepsjon 

Kennet Waale

Treningsentusiast !