Archive for the ‘Trening’ Category

«Tabata» er navnet på en treningsmetode utviklet i Japan, som øker både kroppens anaerobe og aerobe utholdenhet. Ganske fantastisk ?

Nå sitter mange sikkert med spørsmålet: for å få en god kondisjon, må man vel løpe i en time og presse seg selv? Ja, og nei, er målet ditt å drive med langdistanse-idretter, som maraton, orientering osv, er ikke dette helt metoden. Men driver du med generell lagidrett; fotball, håndball, eller ishockey, styrketrening, eller rett og slett bare vil komme i form, er dette en eksepsjonell metode for bedret kondisjon.

Her er den enkle «Tabata-rutinen»:

– Velg 1-4 øvelser, 2 er et fint tall:)

– Utfør så mange, KORREKTE, repetisjoner som mulig på 20 sekunder.

– Hvil i 10 sekunder

– Gjenta 7 ganger til, altså en runde er totalt på 8×20 sekunder, med 10 sekunders hvile mellom hvert 20-sekunders-set.

-Gjør ferdig de 8 stk, 20 sekunder’ne på en øvelse først, så hopper du til neste øvelse og gjør akkurat det samme!

Av øvelsesutvalg burde man velge øvelser som bruker en stor del av kroppens muskulatur og IKKE, isolasjonsøvelser.

Øvelser fine for Tabata:

-Pushupsvarianter

-Frontbøy (enklere å legge fra seg stangen enn ved standard knebøy)

-Utfall, forover, bakover, eller til siden.

-Burpees (også kalt Indianere hos noen, ikke spør meg hvorfor Oo?) http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

+ + + + + + + +

So why are you sitting around? Go «Tabata» instead! =)

Kennet Waale

Reklamer

Står du på «stedet hvil» ?

Posted: juni 14, 2010 in Anatomi, Trening

«Det er flere punkter som spiller inn på hvorfor man står på stedet hvil, når det kommer til trening. Og det man ofte ser at de personene kjører med samme vektene uke etter uke, samme programmet måned etter måned, oppvarming? Hva er det?. Isolasjonsøvelser er best! UANSETT ! Hvis de vet hva det er da?

Gidder ikke å trene knebøy og markløft, for jeg får en sånn sinnsyk pump av lårcurl og rygghev ! »

Det er slik mange tenker, så for å prøve og forandre på tankegangen til dere «pumps», kommer her en del punkter for bedre fremgang:

1. Nummer en er selvfølgelig oppvarming. En optimal oppvarming med riktig stimulans av både muskler og bindevev er viktig for å få optimale resultater og en kanon treningsøkt, det holder ikke med 5 minutters gange, eller jogging på tredemølla, eller hva du nå enn gjør. En endring du kanskje kan legge inn her er en del dynamiske øvelser, som utfallsvarianter, mobilisering, og kanskje tilogmed, nei, ikke kanskje, bare legg inn egenmassasje:)

2. Baseløft ! Ikke bygg opp programmet ditt rundt konsentrasjons og-isoleringsøvelser, som; peckdeck, konsentrasjonscurl, leggcurl etc. Bli en flittig bruker av baseøvelser som; Knebøy (og varianter av denne, frontbøy, knebøy til boks etc), markløft, benkpressvarianter, chins og husk å legge inn core-øvelser ++++, så vil du se at resultatene endrer seg ganske mye, både styrkemessig, men også kroppssammensetningen din vil endre seg.

3. Progresjon, kanskje ikke så dumt hvis du vil bli større og sterkere? Eller i det hele tatt vil komme noen vei med treningen din. Se deg rundt på gymmet, legg merke til et par personer og prøv å følge med på hvordan de trener fra uke til uke. Du ser mest sannsynlig ikke store forskjellen. For å få musklene til å vokse, må man gi de en grunn til å vokse. No pain – no gain. Og hvis du allikevel stagnerer, legg inn en hvile-uke, innhent energi for så å kjøre på igjen:)

4. Hvorfor trene til alle muskler i kroppen ber om nåde, HVER gang? Det som da skjer er at kroppens restitusjonstid vil øke, og det tar lenger tid for en muskel å hente seg inn igjen, og å gjøre seg klar til neste økt. Det vil si at du bruker lenger tid på å få den kroppen du alltid har villet hatt. 😛  Tren smart og ikke overbelast nervesystemet !

5. Tren heller en muskelgruppe flere ganger i uken, med en litt tregere progresjon og litt mindre tunge vekter, dette vil du tjene på i lengden, istedenfor å kjøre hver eneste økt til 200%!

6. SPIS ! Enten du skal opp i vekt eller ned i vekt, så må du spise. Man må finne X’en, om du vil ha en lavere fett%, eller større muskelmasse, hjelper det ikke å bare legge skylden på treningsopplegget. Nøkkelen ligger her ofte ved kostholdet. Du må istedenfor å spise slik at kroppen akkurat beholder det den har, spise mer, eller spise mindre.

7. Hvorfor så avansert? Bygg opp programmet rundt baseløftene, bygg en skikkelig solid grunnmur. Få i deg riktig næring i riktige mengder, så kan du senere heller jobbe med å optimalisere et evt. program.

8. Får du i deg nok næring? Med dagens kosthold er jeg heller skeptisk til at folk får i seg det de skal, når det kommer til alt fra vitaminer og mineraler, til proteiner og fett. Bruk et kosttilskudd og hverdagen blir mye enklere. Det finnes på markedet utallige forskjellige varianter, men gode merker er PF, SelfOmnutrition, Multipower, TN etc, og de har alle gode produkter, alt fra fettforbrenning, proteiner og søvnøkere.

9. Støtteøvelser og variasjon. Det mest sentrale for en optimal og funksjonell kropp er jo å være skadefri. Men hvis man ikke legger inn støtteøvelser i programmet, og hjelper kroppen på denne måten, er det ikke snakk om: om det kommer skader, men heller når de vil komme. Mye av det folk sliter med er skulderleddet, svake buk-og magemuskler, kneleddet og hoftemobilitet. Når det kommer til skuldrene er det ofte rotatormuskelen i skulderleddet som er svak, legg inn core-øvelser for mage og stabilisering av kroppens «korsett». Og husk: det viktigste innenfor skadeforebyggende trening er jo å ha riktig teknikk! Terp, terp, terp og atter terp teknikk!

Og ikke hold deg til en treningsfilosofi, variasjon er viktig og det er ikke mye som skal til!:)

Keep it up!

Kennet Waale

Nå tenker jeg du lurer fælt på hva dette er?

En form for massasje du kan utføre på deg selv ! Men er det virkelig så enkelt?

Ja, i bunn og grunn er det det. Du bruker en gjenstand, en foam-roller, et rør av plast/hard papp, «man tager det man haver», rett og slett.

Når man bruker egenmassasje som oppvarming øker du fleksibiliteten i muskulaturen og bindevevet rundt muskulaturen, altså muskelfasciaen.

«Trykket fra et rør, får muskulaturen til å slappe av»

Muskulaturen

Det som gjør at denne form for oppvarming er så effektivt, er at når du legger et godt nok trykk på muskulaturen (som når du bruker en foam-roller, tennisball, medisinball etc) merker et muskelfenomen kalt «Autogenic inhibition» (2), den økte spenningen og sender ut hemmende signaler til muskelspindlene i kroppen. «Autogenic Inhibition» forklares nærmere ved at det er GTO, eller «Golgi Tendon Organs» (3) som merker denne spenningen i muskulaturen og sender signalene til muskelspindlene (1). Muskelspindlenes rolle i kroppen er å kontrollere lengden på musklene, og hvis lengden på en muskel blir altfor stor, vil spindlene få muskelen til å trekke seg sammen. Ved et altfor stort spenn kan en muskelstrekning være skadelig og det fine med GTO er at det da får muskelen til å slappe av.

Så ved å bruke egenmassasje som oppvarming vil du oppnå;

En reduksjon i muskelspenningen, siden trykket får muskulaturen til å slappe av. Og med en redusert muskelspenning vil fleksibiliteten og bevegeligheten øke drastisk, og samtidig som spenningen forsvinner vil du automatisk få en bedre blodsirkulasjon og restitusjonstiden din vil også reduseres.

Du får det rett og slett bedre:)

1:http://www.bio.ntnu.no/users/toralm/tekst/zo2050/kap15.htm

2:http://www.unmc.edu/physiology/Mann/mann15.html

3:http://courses.washington.edu/conj/bess/spindle/proprioceptors.html

Muskelfasciaen:

Muskelfasciaen er et lag med tynt bindevev som omgir hele muskulaturen i kroppen. Den strekker seg, bokstavelig talt, fra topp til tå, og der hvor selve muskulaturen stopper (utspring og feste) fortsetter fasciaen og lager et «skinn» rundt muskulaturen. Det vil si at jobben til fasciaen er å skape et behagelig og godt «miljø» for musklene, holde organene i kroppen på plass, gi blodårene og nervene en bevegelig «hylse» igjennom hele kroppen (siden de går igjennom og rundt muskulaturen i kroppen) og til slutt skal de overføre bevegelsen fra muskulaturen til det gitte benet de er festet i.

Fasciaen er en større kilde/faktor til bevegelse enn selve musklene. Musklene består av et feste og et utspring, mens fasciaen fortsetter. Den er elastisk og utrolig sterk, og det sies at muskelfasciaen skal ha styrken til stål. Det viser i noen studier at fasciaen også inneholder områder som er bevegelige og kan trekke seg sammen.

Så er det muskulaturen, eller fasciaen som skaper bevegelsen? Tenk litt på det:P

Det er ofte i fasciaen at problemer oppstår og ikke i selve muskulaturen, eksempler på problemer/dysfunksjoner i bindevevet;

-Krampe

-Avrivning

-Kompensasjon (Fører ofte igjen til dårlige holdninger, som igjen ofte fører til smerter og da gjerne kroniske smerter)

-Du taper en del av din bevegelsesmulighet

-Utmattelse, man blir jo sliten av å ha det vondt.

Grunnen til at jeg har skrevet om dette er at jeg først og fremst er i kontakt med Eirik Sandvik, som introduserte meg for dette fenomenet kalt; «egenmassasje».

Det virket i begynnelsen helt rart, men fant fort ut at det funket og skjønner nå, med treningen til Eirik, hvorfor jeg har hatt de problemene jeg har hatt.

Sier bare; «Tusen Takk» til Eirik og bøyer meg i støvet !

http://www.selfcare4rsi.com/fascia.html

http://nicktumminello.com/

Kennet Waale

Treningsentusiast!