Teknikk

Korrekt teknikk i den ultimate øvelsen: markløft!

Mange sliter med feil teknikk i markløft, og jeg har selv blitt pirket på, hadde aldri trodd jeg skulle gjøre så mye feil som det ble påvist ! Så her kommer de vitale punktene for å utføre et skadefritt løft 🙂

1. Benstilling! Ca, skulderbredde, eller den bredden du hopper høyest i for så å trekke bena litt mot hverandre.

2. La fotbladene peke litt utover, dette pga knærnes stilling under løftet, (mye av det samme som i frontbøy og knebøy).

3. Plasser nå bena under stangen, stangen skal være ca. midt over, eller litt mot bakenden av fotbladet. Leggene skal nå IKKE berøre stangen. Dette er fordi tyngdepunktet i løftet skal være på midten av foten, eller på hælen.

4. Strekk ut ryggen, tenk svai i korsryggen og tenk denne posisjonen helt til du har tak i stangen. Ta tak i stangen med strake armer, aktiver triceps, og trekk brystkassen så langt som mulig opp, skulderbladene presses sammen og ned.  Du har nå  startposisjonen, slik en hver repetisjon skal starte!

5. Ikke fleksjon i korsryggen, det er ikke kattedrag det er snakk om ! Hold en nøytral og strak rygg gjennom hele løftet.

6. Grepet: Slik at det ikke ødelegger løftet ved å komme borti hoftene eller knærne, det vil si at grepet skal være ca. skulderbredde. Du kan bruke både alternert og vanlig grep, alternert anbefales ved tunge løft.

7. Trekk pusten dypt, klem hardt rundt stanga og klem rompa sammen før du løfter. Og løftet starter med bena og ikke ryggen. Klarer du ikke dette må lårene dine styrkes. Husk strake armen når du løfter.

8. Før stanga innat leggene og lårene hele veien opp, kommer stangen for langt frem (bort fra bena) belaster du ryggen feil og du får AUAU.

9. Markløft er en hoftedominant øvelse, dette vil si at det er hoftene og lårene som skal ta en del av vekten og er veldig viktig i utførelsen. Så når stanga kommer over knærne (på vei opp), skyter du hofta frem ved å stramme setemuskulaturen (eksplosivt) og ikke dra ryggen bakover.

10. I den eksentriske fasen skal du først skyte hofta ut og bakover, ikke start bevegelsen med knærne. Etter at stanga er nedenfor knærne kan du senke rompa og knærne.  Hvis du starter nedoverbevegelsen med knærne, kommer stangen for langt frem og ryggen blir ofte f»¤#@d og skadene kommer på rems.

Ned med rompa og opp med brystkassa, så ordner det seg ofte!:)

Skal vi løfte litt «mærk» ? 😀 Gå og løft nå da !

Kennet Waale

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s